Jak poprawić jakość ćwiczeń na siłowni? Niektórzy wynajmują trenerów personalnych, inni opinii szukają wśród znajomych. Zawsze warto słuchać dobrych rad osób z większym doświadczeniem. Intensywnie trenujesz, ale nie rośniesz? Przygotowaliśmy dla Ciebie garść porad i typowych błędów, które mogą spowalniać Twoje postępy w zyskiwaniu masy oraz siły.
Trenujesz zbyt mocno
Zbyt intensywny trening potrafi doprowadzić do stagnacji. Organizm potrzebuje czasu na regenerację, aby przygotować się do następnego wysiłku. Warto poczytać o tym, jak często konkretne partie mięśniowe mogą być trenowane. Zmniejszenie liczby sesji w tygodniu lub ich intensywności pozwoli ciału odpocząć, a to przełoży się na lepsze efekty.
Ćwiczysz cały czas tak samo
Kiedy wykonujesz na każdym treningu te same ćwiczenia, organizm z czasem przestaje reagować na bodźce i rozwój mięśni zostaje zatrzymany. Z tego też powodu powinieneś od czasu do czasu zmieniać swój plan treningowy.
Można zamieniać ćwiczenia na daną partię na inne – na przykład wyciskanie na ławce poziomej na pompki lub wyciskanie hantli. Innym sposobem jest zmiana intensywności treningu, poprzez manipulację ciężarem, ilością powtórzeń lub tempem wykonywania ćwiczeń. Sprawdzi się też zmiana liczby serii i czasu przerwy między nimi.
Za mały ciężar
Jeśli chcesz stawać się silniejszy i budować masę mięśniową, to niezbędnym do tego warunkiem jest odpowiednio wymagający trening. Ćwiczenia z tygodnia na tydzień powinny być odrobinę trudniejsze, dzięki czemu organizm będzie wzmacniał włókna mięśniowe, a w rezultacie ich siłę i wielkość. Aktywują się wtedy procesy adaptacyjne, zwane inaczej hipertrofią.
Za mało jesz
Kolejnym niezbędnym warunkiem poza treningiem i regeneracją, aby zanotować wzrost siły i masy jest nadwyżka kaloryczna. Jeśli jesz więcej niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dajesz swojemu ciału możliwość przekształcenia energii z pożywienia do powiększenia mięśni.
Kluczowym elementem w budowaniu muskulatury jest wysokie spożycie białka. Często podaje się, że powinno się spożywać od 1,2 g do 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Najlepiej wchłania się białko pochodzenia zwierzęcego.
Masz źle zbilansowaną dietę
Wiele osób oczekuje dobrych wyników, bazując wyłącznie na treningach. Bez odpowiednio dobranej diety i suplementów, nie jest to jednak łatwe. Jeśli mamy deficyt kaloryczny, spożywamy mało białka i nie dostarczamy wystarczającej ilości mikroelementów i witamin, to organizm nie ma warunków do budowania masy mięśniowej.
Warto zadbać o większą podaż białka w diecie, zwiększenie liczby kalorii w przypadku deficytu oraz jeść produkty o większej wartości odżywczej. Zamiast spożywać gotowe posiłki z marketów z wysoką zawartością szkodliwych składników, postaw na owoce, warzywa i produkty z dużą ilością białka takie jak chude mięso, soczewica, sery czy jaja. Niedobory w diecie powinieneś uzupełniać suplementami i odżywkami.
Przed treningiem warto przyjąć shot FERAL, który podnosi energię i wytrzymałość. Dzięki zawartej beta-alaninie, karnozyna w mięśniach wzrasta, co redukuje uczucie zmęczenia. Tauryna reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową, wspierając optymalne nawodnienie komórek mięśniowych.
Trenujesz zbyt rzadko
Trening raz w tygodniu lub rzadziej nie przybliża zbyt szybko do spektakularnych efektów. W przypadku, kiedy taki trening nie jest intensywny, nie można oczekiwać, że mięśnie znacznie urosną.
Niezbędnym minimum, aby w miarę wcześnie zauważyć zmiany w sylwetce, są dwa wymagające treningi w tygodniu. Najlepiej, żeby obejmowały wszystkie partie mięśniowe, które chcesz uwidocznić. Jeśli zdecydujesz, że w poniedziałek ćwiczysz biceps i nogi, a w czwartek plecy i barki, to dana partia będzie ćwiczona tylko raz, a to niestety za mało.
Każdy trening powinien być odpowiednio wymagający, ponieważ masz wiele dni na regenerację. Oczywiście trzeba rozłożyć dni treningowe tak, aby było minimum dwa dni odpoczynku między sesjami.
Nie dbasz o regenerację poza treningiem
Trening, dieta, suplementy i regeneracja. Jeśli zaniedbasz jeden z tych czynników, to odbije się to na wynikach siłowych. Musisz spać wystarczająco długo, aby czuć się dobrze po przebudzeniu.
Spożywaj wartościowe posiłki i pamiętaj o odżywkach, aby organizm miał z czego odbudować uszkodzone tkanki. Nie wolno forsować się i dźwigać ponad swoje siły, jeśli ciało daje Ci sygnały w postaci bólu i uczucia zmęczenia.
Co zrobić, aby zacząć rosnąć po treningach?
Trening siłowy, który jest dobrze zaplanowany, doprowadzi Cię szybciej do widocznych efektów. Pamiętaj również o tym, aby dbać o siebie również w dniach nietreningowych. Dobry sen, wysoka podaż białka, zdrowe posiłki i przede wszystkim nadwyżka kaloryczna, dadzą Ci warunki do zwiększenia masy.
