Trening siłowy niesie ze sobą duże obciążenie dla organizmu, co powoduje konieczność odpoczynku nawet do tygodnia. Znajdą się jednak osoby, które mogą ćwiczyć już co drugi dzień. Na czym polega różnica u takich osób i co przyczynia się do szybszej regeneracji organizmu? Poniżej przedstawiamy zestaw porad, jak zadbać o siebie, aby efektywniej odpoczywać pomiędzy treningami.
Zdrowy sen to podstawa
Żeby organizm miał możliwość się zregenerować, trzeba odpowiednio się wysypiać i nie wykonywać prac fizycznych w dni regeneracyjne. Minimum osiem godzin snu oraz unikanie przemęczenia znacząco wpłynie na odnowienie sił.
Na zdrowy sen dobrze wpływa zaciemnienie sypialni na noc, regularna pora zasypiania oraz ograniczenie światła niebieskiego na minimum 2 godziny przed snem.
Stosuj aktywną rozgrzewkę przed i po treningu
Rozciąganie przed i po treningu może doprowadzić do kontuzji, podobnie jak brak rozgrzewki. Dla osób intensywnie ćwiczących najlepszym rozwiązaniem jest aktywna rozgrzewka. Polega na wykonywaniu ruchów mających podnieść tętno i rozruszać stawy, ale bez nadmiernego naciągania się. Przykładowo mogą to być krążenia ramion i skłony. Taka forma aktywności fizycznej szybko dotleni i przygotuje organizm do wysiłku bez narażania się na kontuzje.
Jedz białko w każdym posiłku
Regularne dostarczanie białka w posiłkach bardzo zwiększa regenerację potreningową, a dzieje się tak dlatego, że odpowiada ono za budowanie komórek mięśniowych w organizmie. Dieta jednocześnie powinna być zdrowa i bogata w składniki mineralne i witaminy.
Spożycie białka dla osób trenujących waha się w granicach 1,2 g -2,2 g na 1 kg masy ciała i powinno być dostarczane z różnych źródeł. Najpopularniejsze z nich to mięso, ryby, jaja, ser i odżywki białkowe.
Rzadziej stosowane są białka pochodzenia roślinnego, ponieważ cechują się niższą przyswajalnością. Najlepszą strategią jest jedzenie posiłków zawierających więcej niż jeden rodzaj białka dla lepszej syntezy białek w organizmie. W szczególności tyczy się to wegetarian i wegan, którym bez mięsa trudniej dostarczyć wartościowego białka wraz z posiłkiem.
Dodawaj odżywki białkowe do posiłków
Dla osoby zdrowo odżywiającej się miska pełna warzyw i owoców może wyglądać atrakcyjnie, chociaż w takim posiłku będzie często brakować białka. Większość owoców i warzyw jest uboga w ten makroskładnik. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby zrobić szejk warzywno-owocowy z dodatkiem jednej miarki smakowego białka WPC. Wzbogaci to smak szejka oraz znacząco zwiększy ilość białka w posiłku.
Odżywka w proszku równie dobrze nada się jako składnik do ciasta. Białko można też wymieszać z wodą lub mlekiem i wypić do innego posiłku, który nie obfituje w białko. Spożycie tego makroskładnika powyżej 1,2 g na kg masy ciała jest bardzo trudne, nie korzystając z suplementów.
Ogranicz poziom stresu na tyle, ile możesz
W życiu każdego człowieka zdarzają się stresujące sytuacje, na które nie mamy wpływu, ale wiedza na temat działania naszego organizmu może pomóc w ograniczeniu poziomu stresu. W ciele człowieka w trudnych sytuacjach wydziela się kortyzol, który w nadmiarze potrafi bardzo zaszkodzić zdrowiu. Można przeciwdziałać temu poprzez aktywności, które sprawiają nam przyjemność np.: spacery, medytacja, spędzanie czasu z rodziną, rozwijanie swoich pasji i zainteresowań.
Ważne jest, aby samemu nie dokładać sobie stresu, przemęczając organizm. Jako przykład może posłużyć długie bieganie. W pierwszej godzinie działamy na własną korzyść dla zdrowia, ale nieco później organizm zaczyna wydzielać kortyzol zwany hormonem stresu, który w nadmiarze pogarsza stan zdrowia i negatywnie wpływa na układ nerwowy.
Spożywaj zróżnicowane posiłki
Poza białkiem, kluczowym składnikiem regeneracyjnym, trzeba pamiętać też o węglowodanach, tłuszczach, witaminach i minerałach. Każdy z tych elementów, kiedy zostaje zaniedbany, może pogorszyć stan zdrowia i spowolnić procesy regeneracyjne organizmu. Węglowodany stanowią źródło energii, dzięki której organizm nie spala swoich komórek mięśniowych, a tłuszcze uczestniczą w procesach rozkładania różnych związków chemicznych w procesie trawiennym poprzez udział enzymów trawiennych.
Witaminy i minerały również mają niebagatelne znaczenie dla dobrej kondycji i ogólnego zdrowia. Listy korzyści z prawidłowego ich poziomu oraz niedoborów są bardzo długie. Dlatego właśnie tak niezwykle ważne jest, żeby zadbać o zdrowe żywienie.
Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania, które wspomogą regenerację:
- jedz wiele rodzajów warzyw i owoców,
- dostarczaj dużo białka w posiłkach,
- ogranicz spożycie cukrów prostych i tłuszczów trans,
- unikaj szkodliwych substancji takich jak alkohol, papierosy,
- nawadniaj się regularnie,
- suplementuj witaminę D.
Jak naturalnie wspomóc regenerację organizmu?
Przyspieszenie procesów regeneracyjnych w dużej mierze polega na zadbaniu o odpoczynek i zdrową dietę. Ograniczenie czynników stresogennych i stosowanie suplementacji witamin również pozytywnie wpłynie na poprawę kondycji organizmu.
