Odchudzanie jest ważnym tematem zarówno dla osób trenujących siłowo, jak i tych z wyraźną nadwagą. Mimo że w internecie możesz znaleźć mnóstwo sposobów na pozbycie się nadmiarowych kilogramów, spora część z nich nie spowoduje zmiany na stałe. Dlaczego tak się dzieje? Na czym polega sekret redukcji?
Deficyt kaloryczny w dłuższym okresie jest kluczem do sukcesu
Pierwsza i najważniejsza zasada to trzymać deficyt kaloryczny przez cały okres redukcji. Żeby obliczyć swoje zapotrzebowanie, wystarczy skorzystać z kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego dostępnych online. Przykładowo, jeśli potrzebujesz do utrzymania swojej masy ciała 2500 kcal dziennie, to odjęcie 300 – 500 kcal od tej wartości pozwoli na stopniowe, zauważalne postępy w redukcji.
Następnie należy ustalić okres redukcji oraz ewentualne przerwy w odchudzaniu. Przykładowo można podzielić cały proces na 3 etapy:
- pierwszy miesiąc deficyt kaloryczny 300-500 kcal dziennie
- tydzień przerwy bez deficytu (zero kaloryczne)
- drugi miesiąc deficyt kaloryczny 200-400 kcal dziennie
Przerwa pomoże dostarczyć do organizmu więcej białka, witamin i minerałów, a w drugim miesiącu warto zmniejszyć deficyt, żeby rzadziej odczuwać głód. W okresie redukcji ciężko jest dostarczyć odpowiednie ilości składników odżywczych, więc dobrze jest wspomóc się suplementami WPC i zestawami witamin.
Stwórz dietę, której będziesz przestrzegał
Osoby, które zaczynają interesować się tematem odchudzania, często na starcie szukają nowej diety. Zazwyczaj odbywa się to za pomocą internetu lub dana osoba zgłasza się z problemem do dietetyka. Niestety jednak po wprowadzeniu nowego stylu żywienia, większość osób się poddaje i wraca do starych nawyków. Co zatem zrobić w takiej sytuacji?
Odpowiedź może wydawać się szokująca, ale wystarczy przejąć stery i osobiście decydować o spożywanych posiłkach. Ustal swoje ulubione dania, produkty i stopniowo buduj jadłospis, który wyeliminuje Twoje złe nawyki żywieniowe.
Stosuj zamienniki, które Ci smakują, ale są zdrowsze i mają mniej kalorii. Eksperymentuj z nowymi smakami, odwiedź różne sklepy i zbuduj własne menu na cały tydzień. Posiłki nie muszą być idealnie zdrowe i nie ma potrzeby eliminować całkowicie konkretnych produktów. Kluczem jest trzymanie deficytu kalorycznego długoterminowo.
Jak zmniejszyć uczucie głodu na diecie?
Sprawdzonym sposobem jest dostarczanie białka w każdym posiłku i jedzenie o stałych porach. Możesz też wypić szklankę wody przed każdym posiłkiem. Jeśli mimo zastosowania powyższych wskazówek głód dalej występuje, można zjeść coś drobnego, co nie spowoduje dużej utraty efektów odchudzania np.: mały jogurt skyr lub jabłko.
Jak ograniczyć negatywne skutki dla zdrowia podczas odchudzania?
W trakcie procesu redukcji występuje zjawisko odpowiedzialne za utratę masy mięśniowej. Niestety nie da się schudnąć wyłącznie z samej tkanki tłuszczowej. Żeby zminimalizować ten proces, musisz unikać głodówek, ponieważ narażasz swój organizm na infekcje i niedobory, które są bardzo groźne dla zdrowia. Najlepiej będzie trzymać niski deficyt do 500 kcal i spożywać dużo białka, zalecane jest jeść powyżej 1,2 g na kg masy ciała dziennie.
Utracie masy mięśniowej w dużej mierze zapobiega trening siłowy, dlatego zamiast popularnego biegania, które znacząco zwiększy uczucie głodu, lepiej wybrać się na siłownię.
Jak radzić sobie z nieprzewidzianymi sytuacjami?
Może się zdarzyć, że w trakcie odchudzania złapiesz przeziębienie. Może to spowodować trudności w samodzielnym przygotowaniu posiłków. Z tego powodu warto mieć wcześniej przygotowane pewne alternatywy. Możesz skorzystać z gotowych posiłków, które znajdziesz w marketach lub z cateringu dietetycznego. Liczy się, by wiedzieć ile kalorii mają konkretne dania. W przypadku pogorszenia stanu zdrowia zaleca się zrobić przerwę w diecie i tymczasowo zrezygnować z deficytu kalorycznego.
Do udanej redukcji potrzebny jest również trening siłowy. Niestety jak w każdym sporcie, może zdarzyć się kontuzja. Utrudni to znacząco utrzymanie zdrowego poziomu masy mięśniowej. Postępowanie zależy od rodzaju kontuzji, jaka wystąpiła. Przykładowo, jeśli masz uszkodzoną stopę, to nie możesz wykonywać przysiadów, ale możesz trenować górne partie np.: leżąc na ławeczce do wyciskania. W przypadku problemów z kręgosłupem zalecane jest wstrzymanie się od ćwiczeń.
Najważniejsze w leczeniu kontuzji jest wykorzystanie czasu na odpoczynek, by dać możliwość regeneracji uszkodzonej tkance, stosowanie się do porad lekarza, przyjmowanie leków i spożywanie dużej ilości białka, które wspomaga proces naprawy tkanek.
Udana redukcja, jakie kryteria należy spełnić?
Odchudzanie w praktyce jest bardzo trudną sztuką, często trzeba zrezygnować z wielu przyjemności i zmagać się z uczuciem głodu. Jeśli jednak uda się przez dłuższy czas utrzymać deficyt kaloryczny z dużą ilością białka i zadbać o trening siłowy, jest spora szansa na dobre wyniki.
Na dietę redukcyjną należy patrzeć długoterminowo i po jej zakończeniu musisz trzymać „zero kaloryczne”, jeśli nie chcesz efektu jojo, i powrotu do starych nawyków.
